Mẹ bầu ăn gì để vào con không vào mẹ, bé tăng cân ổn định?

Việc tăng cân quá nhiều trong thời gian mang thai không chỉ khiến mẹ bầu khó lấy lại vóc dáng sau khi sinh, mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của cả thai nhi và mẹ. Do đó, vấn đề ăn gì để vào con không vào mẹ được nhiều thai phụ quan tâm. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý 7 loại thực phẩm để thai nhi tăng cân ổn định mà mẹ bầu vẫn giữ được vóc dáng gọn gàng nhé.

1. Chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ để bé tăng cân tốt, mẹ không bị thừa cân

Nhiều người cho rằng, nhu cầu dinh dưỡng cho thai phụ cần tăng gấp đôi so với bình thường để ăn cho 2 người, tuy nhiên điều này không đúng. Chế độ dinh dưỡng cũng như mức cân nặng của mẹ bầu trong từng giai đoạn là khác nhau. Cụ thể như sau:

1.1. Giai đoạn 1 (3 tháng đầu)

Đây là giai đoạn hình thành bào thai nên mẹ bầu cần đặc biệt chú ý về chế độ dinh dưỡng của bản thân. Lúc này, mẹ có thể tăng thêm từ 1,4 – 2,7 kg trong suốt giai đoạn, đồng nghĩa với việc mỗi ngày mẹ cần nạp thêm 150 calo vào cơ thể. Trong 3 tháng đầu, các chất cần bổ sung chủ yếu là protein, axit folic, sắt, kẽm, vitamin A, D, C, B. Đây đều là những dưỡng chất này cần thiết cho quá trình hình thành các cơ quan của thai nhi.

1.2. Giai đoạn 2 (3 tháng giữa)

Số cân lý tưởng mẹ bầu cần tăng trong giai đoạn này là 0,5 – 1 kg mỗi tuần, tương đương với việc mẹ sẽ nạp thêm khoảng 300 – 500 calo mỗi ngày. Đây là giai đoạn bé bắt đầu hình thành và phát triển các chức năng não bộ và cơ quan, do đó mẹ bầu nên bổ sung thực phẩm giàu canxi và DHA để giúp con phát triển khung xương cũng như não bộ tối ưu. Tuy nhiên, để không tăng cân quá nhanh thai phụ nên hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều đường và dầu mỡ.

Dấu hiệu thiếu canxi ở bà bầu là gì và có nguy hiểm không?

Trong giai đoạn mang thai, nhu cầu dưỡng chất của mẹ bầu tăng lên rất nhiều, bao gồm cả nhu cầu về canxi. Thiếu hụt canxi trong giai đoạn này ảnh hưởng tiêu cực đến cả mẹ và bé. Vậy cần làm gì khi xuất hiện các dấu hiệu thiếu…

1.3. Giai đoạn 3 (3 tháng cuối)

Đây là giai đoạn mẹ bầu cần tăng khoảng 0,2 – 0,5 kg mỗi tuần, theo đó mẹ chỉ cần nạp thêm 300 calo mỗi ngày là đủ. Đồng thời, thai phụ vẫn cần duy trì chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng, bổ sung đủ các chất thiết yếu như sắt, protein, canxi, magie, DHA, axit folic, chất xơ nhằm giúp bé hoàn thiện cấu trúc các cơ quan và kiểm soát cân nặng của mẹ trong 3 tháng cuối này.

Mẹ bầu nên chú ý lượng calo cần nạp cũng như dưỡng chất phù hợp trong từng giai đoạn, đảm bảo cung cấp đủ chất cho thai nhi và mẹ không bị tăng cân quá nhanh.

Nhìn chung, trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu chỉ nên tăng từ 9 – 12 kg và ăn đủ dưỡng chất. Trường hợp tăng trên 15 kg mẹ nên lưu ý thăm khám thai để có sự điều chỉnh kịp thời, hạn chế các nguy cơ về cao huyết áp, đái tháo đường, thai nhi kém phát triển. 

2. Mẹ bầu nên ăn gì để vào con không vào mẹ?

Dưới đây là 7 loại thực phẩm mà phụ nữ mang thai nên ăn để con yêu tăng cân đúng giai đoạn mà mẹ vẫn ổn định ở mức cân cho phép.

2.1. Bổ sung trứng gà vào bữa ăn

Trứng gà cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho 2 mẹ con như protein, canxi, sắt, magie, kali, kẽm, vitamin… Hơn nữa, trong trứng gà còn chứa lượng lớn choline, hạn chế nguy cơ dị tật ống thần kinh và giảm chức năng não ở thai nhi. Tuy nhiên mẹ cũng không nên ăn quá nhiều trứng, mỗi tuần chỉ dùng từ  3 – 4 quả là đủ.

2.2. Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp mẹ cải thiện tình trạng táo bón trong thời gian mang thai và hỗ trợ  tăng cường hệ miễn dịch cho cả hai mẹ con. Hơn nữa, trong ngũ cốc có rất ít đường nên không gây tình trạng tăng cân nhanh cho thai phụ. Do đó, mẹ bầu có thể thoải mái ăn kèm ngũ cốc với sữa chua hoặc nấu súp, làm salad.

Với thành phần dồi dào dưỡng chất nên ngũ cốc là câu trả lời tuyệt vời nhất cho vấn đề ăn gì để vào con không vào mẹ.

2.3. Bổ sung các món từ động vật thân mềm vào thực đơn của mẹ

Mẹ bầu nên thêm các món ăn từ động vật thân mềm như nghêu, sò, ốc, trai… để bổ sung các chất như protein, photpho, sắt, vitamin A, omega-3, kẽm… Các dưỡng chất này sẽ hỗ trợ quá trình tạo cơ, xương, máu và cân nặng của bé phát triển. Đặc biệt, nếu biết chế biến đúng cách thì động vật thân mềm sẽ là nguồn nguyên liệu tuyệt vời giúp mẹ bầu không bị tăng cân quá mức.

2.4. Sữa và các sản phẩm làm từ sữa

Mẹ bầu ăn gì để vào con không vào mẹ? Câu trả lời là sữa và các sản phẩm làm từ sữa. Đây là loại thực phẩm chứa đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho bé và mẹ như canxi, axit folic, protein, sắt,…. Theo đó, mỗi ngày mẹ bầu nên uống khoảng 2 –  3 ly sữa hoặc dùng thêm sữa chua không đường kết hợp cùng ngũ cốc, trái cây,… vào các bữa ăn nhằm hỗ trợ tiêu hóa và nâng cao hệ thống miễn dịch của hai mẹ con.

Đặc biệt, trong giai đoạn mang thai, bổ sung sữa bầu đều đặn là điều rất cần thiết, vừa cung cấp đủ chất vừa giúp mẹ khỏe mạnh, giảm mệt mỏi trong những ngày tháng bị ốm nghén. Bên cạnh đó, nếu mẹ lo lắng dùng sữa sẽ khiến cân nặng tăng nhanh thì có thể chọn những loại sữa có chỉ số đường huyết thấp để kiểm soát cân nặng tốt hơn. 

Nổi bật phải kể đến là sản phẩm sữa bầu Frisomum Gold được rất nhiều mẹ bỉm tin chọn làm “người bạn đồng hành” trong suốt giai đoạn thai kỳ của mình. Với hệ dưỡng chất quan trọng gồm DHA, canxi, vitamin D, vitamin B12, i-ốt, axit folic… sữa giúp thai nhi phát triển và hoàn thiện thể chất – trí tuệ, đảm bảo thai nhi hấp thu tốt và tăng cân ổn định.

Đồng thời, sữa bầu còn bổ sung thành phần magie cùng vitamin nhóm B giúp mẹ có nhiều năng lượng, giảm căng thẳng, mệt mỏi và tiêu hóa tốt, hạn chế tình trạng táo bón cũng như cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Chưa kể, sữa còn có chỉ số đường huyết thấp (GI=25), hỗ trợ mẹ bầu kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa béo phì, tiểu đường thai kỳ và duy trì vóc dáng thon gọn.

2.5. Bổ sung cá hồi để thai nhi phát triển trí não

Cá hồi là thực phẩm mẹ bầu nên bổ sung vào thực đơn để đảm bảo con yêu có đủ chất để phát triển. Cụ thể trong cá hồi chứa nhiều protein, vitamin nhóm A, D, DHA có tác dụng hỗ trợ bé phát triển hoàn thiện hệ thần kinh, võng mạc. Đồng thời, các dưỡng chất này cũng giúp mẹ ổn định huyết áp, cải thiện tinh thần hiệu quả. Tuy cá hồi rất bổ dưỡng nhưng mẹ vẫn nên ăn khoảng 300 g/tuần để tránh nhiễm độc thủy ngân. 

2.6. Tăng cường các loại rau có màu xanh đậm trong bữa ăn

Ăn gì để vào con không vào mẹ? Các loại rau màu xanh đậm là một trong những giải pháp tốt mà mẹ không nên bỏ qua. Bởi rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, rau chân vịt,…chứa nhiều chất như chất xơ, vitamin A, C, K, canxi, sắt, folate và kali có lợi cho hệ thống miễn dịch của con yêu. Đồng thời rau xanh còn giúp mẹ bầu hạn chế bị táo bón, kiểm soát cân nặng và ngừa thừa cân, béo phì.

2.7. Thêm trái cây vào thực đơn để tăng hấp thụ vitamin và khoáng chất

Trái cây có hàm lượng lớn vitamin A, B, C giúp hạn chế các tình trạng nguy hiểm như tiền sản giật, tăng huyết áp… xảy ra với mẹ bầu. Chưa kể, hàm lượng khoáng chất dồi dào cũng giúp thai nhi phát triển và tăng cân khỏe mạnh. Một số loại trái cây ít calo, ăn ngon, không lo tăng cân mẹ nên thử như táo, bưởi, dưa hấu, kiwi, cam, chuối, quả mọng,…

3. Các nguyên tắc ăn uống để vào con không vào mẹ 

Dưới đây là một số nguyên tắc cần lưu ý khi ăn uống để thai nhi hấp thụ đủ dưỡng chất mà mẹ vẫn giữ ổn định số cân.

• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa chính/ngày, mẹ bầu có thể chia thành 6 bữa nhỏ. Điều này sẽ làm giảm áp lực cho dạ dày, giúp mẹ giảm ốm nghén, đồng thời duy trì lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà không bị tăng cân quá nhanh.
• Ăn đủ khẩu phần: Phụ nữ mang thai nên ăn đúng theo nhu cầu, đừng cố gắng ăn quá nhiều sẽ dễ dẫn đến béo phì – nguyên nhân gây ra những căn bệnh nguy hiểm như tiền sản giật và tiểu đường thai kỳ cho thai phụ.

• Ăn uống đa dạng: Mẹ hãy thực hiện chế độ ăn đa dạng, không ăn quá nhiều và liên tục một món ăn bất kỳ. Điều này sẽ giúp thai nhi hấp thụ đầy đủ chất hơn từ mẹ.
• Ăn chậm nhai kỹ: Thói quen ăn chậm nhai kỹ giúp mẹ hấp thụ dưỡng chất dễ dàng hơn, đồng thời giảm lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó có thể kiểm soát cân nặng.
• Không bỏ bữa ăn: Bỏ bữa sẽ khiến quá trình trao đổi chất giảm sút, vừa khiến thai nhi suy yếu vừa dẫn đến tăng cân cho thai phụ. Do đó, mẹ nên duy trì ăn uống đúng bữa, nhất là các bữa chính để con yêu khỏe mạnh hơn nhé!
• Thường xuyên hoạt động thể chất: Mẹ bầu hãy thường xuyên vận động nhẹ nhàng khoảng 30 phút/ngày để cải thiện các cơ vùng chậu, đồng thời duy trì cân nặng hợp lý.

Vận động nhẹ nhàng sẽ giúp mẹ tăng cường sức khỏe, đồng thời duy trì cân nặng ở mức ổn định.

• Uống đủ nước: Mẹ bầu nên uống hơn 3 lít nước mỗi ngày (tương đương với 12 cốc nước) nhằm ngăn ngừa tình trạng mất nước, kiểm soát cân nặng đáng kể.
• Các thực phẩm cần hạn chế: Phụ nữ mang thai cần tránh các thức ăn chứa nhiều vi chất (xúc xích, thịt nguội,…), đồ ngọt (bánh kẹo, nước có ga,…), hải sản sống (sushi, hàu sống,…), các loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao (cá kiếm, cá thu,..), rượu, bia và chất kích thích,…

4. Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu

Dưới đây là một số gợi ý về món ăn ngon, đủ chất giúp mẹ bầu ăn ngon, vào con chứ không vào mẹ: 

• Cháo thịt gà: Món ăn này giàu protein, sắt, kẽm cùng những vi chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi. 
• Cá hồi áp chảo sốt bơ tỏi: Với món ăn này, cơ thể của mẹ sẽ được nạp lượng lớn chất chống oxy hóa, omega-3, vitamin và khoáng chất đảm bảo cả mẹ và bé đều khỏe mạnh.
• Trứng cào lá ngải: Món ăn này bổ máu, hỗ trợ đường ruột hoạt động khỏe mạnh, đồng thời giúp thai nhi tăng cân đúng giai đoạn.
• Chè mè đen: Chè mè đen cung cấp cho mẹ các dưỡng chất như canxi, chất xơ, vitamin E,.. nhằm làm mát cơ thể, bổ máu cho mẹ và hỗ trợ thai nhi phát triển tối ưu.
• Sinh tố đu đủ: Uống thêm sinh tố đu đủ để bổ sung lượng vitamin A, C, canxi, sắt… giúp thai nhi tăng cân nhanh chóng, cũng như giảm cảm giác buồn nôn ở mẹ bầu.

Trên đây là thông tin giải đáp cho “mẹ bầu ăn gì để vào con không vào mẹ?”. Nhìn chung, để mẹ không tăng cân vượt mức, thai nhi vẫn được cung cấp đủ chất và tăng cân ổn định, mẹ bầu nên xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý, kết hợp tập vận động nhẹ nhàng, nâng cao sức khỏe cho cả hai mẹ con nhé!