Bật mí cách tăng cân cho mẹ bầu gầy chuẩn khoa học, đủ chất

Cách tăng cân cho mẹ bầu gầy vừa khoa học, vừa hiệu quả là vấn đề được nhiều thai phụ quan tâm. Bởi nếu cơ thể thiếu chất, không chỉ khiến mẹ thường xuyên mệt mỏi, căng thẳng mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của thai nhi, tăng nguy cơ suy dinh dưỡng, thấp còi khi chào đời. Hiểu được nỗi lo này, trong bài viết dưới đây Sữa Nào Tốt sẽ mách mẹ bí kíp tăng cân hiệu quả đúng cách. Cùng tìm hiểu nhé!

1. Chỉ số tăng cân lý tưởng của mẹ bầu trong thai kỳ

Theo thông tin từ Bộ Y tế Việt Nam, mẹ bầu có mức BMI cân đối (từ 18.5 đến 24.9) cần tăng 10 – 12kg trong suốt thai kỳ. Cụ thể, mức tăng cân theo từng giai đoạn như sau:

• Tam cá nguyệt thứ nhất (3 tháng đầu): Tăng 1 – 2 kg.
• Tam cá nguyệt thứ hai (3 tháng giữa): Tăng 4 – 5 kg.
• Tam cá nguyệt thứ ba (3 tháng cuối): Tăng 5 – 6 kg.

Cùng với đó, mẹ bầu có BMI gầy (<18.5) cần đạt 25% so với cân nặng trước mang thai. Còn mẹ bầu có BMI thừa cân (>24.9) chỉ nên đạt 15% so với cân nặng trước mang thai.

Cách tính chỉ số khối cơ thể (BMI) Chỉ số khối cơ thể (BMI) là thông số giúp tính toán tỷ trọng của một người dựa trên trọng lượng và chiều cao của người đó. Công thức tính như sau: BMI = Cân nặng (kg) / [Chiều cao x Chiều cao] (m)

2. Tại sao mẹ bầu không tăng cân? 5 nguyên nhân cơ bản có thể mẹ chưa biết

Dưới đây là 5 nguyên nhân ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số cân nặng của mẹ mang thai:

• Ốm nghén thai kỳ: Mặc dù ốm nghén không tác động tiêu cực đến sức khỏe của mẹ nhưng lại ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt hàng ngày. Cụ thể, việc buồn nôn và nôn mửa liên tục làm cho cơ thể mẹ luôn trong tình trạng mệt mỏi, mất nước, dẫn đến chán ăn và sụt cân nghiêm trọng.

Nguyên do mẹ bầu chậm tăng cân có thể xuất phát từ ốm nghén thai kỳ nên không thu nạp được đầy đủ dinh dưỡng.

• Do không nạp đủ năng lượng: Trong 3 tháng giữa thai kỳ, cơ thể mẹ bầu cần đáp ứng đủ 2.560 kcal/ngày và lên đến 2.675 kcal/ngày vào 3 tháng cuối. Nếu mẹ không nạp đủ mức năng lượng cần thiết, mẹ dễ suy nhược, xanh xao và không cung ứng đủ chất cho con.
• Ăn không đủ bữa: Theo khuyến nghị từ chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bầu nên ăn từ 5 – 6 bữa/ngày, bao gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ để cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cho cả mẹ bầu và thai nhi. Vì thế, trong trường hợp mẹ ăn thiếu bữa, cơ thể dễ xây xẩm, chóng mặt, hạ đường huyết, nguy hiểm hơn là sảy thai.
• Cơ thể trao đổi chất kém: Một số mẹ do cơ địa kém hấp thu nên dù cho ăn rất nhiều thực phẩm bổ dưỡng nhưng không thể tăng cân khi mang thai, thậm chí là sụt cân nhanh.

Nhìn chung, tình trạng mẹ bầu không tăng cân hoặc tăng cân ít hơn mức trung bình trong thai kỳ có tác động tiêu cực đến sự phát triển bình thường của thai nhi. Do đó, mẹ cần tìm ngay cách tăng cân cho bà bầu gầy khỏe mạnh, đủ chất để hỗ trợ thai nhi tăng trưởng đều đặn.

3. Bật mí cách tăng cân cho bà bầu gầy hợp lý, thai nhi khỏe mạnh

Theo khuyến nghị từ bác sĩ, cách tăng cân khoa học cho bà bầu gầy tốt nhất phải kết hợp hài hòa giữa chế độ dinh dưỡng cân đối và thói quen sinh hoạt lành mạnh. Cụ thể:

3.1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng cân đối

Mẹ bầu cần duy trì chế độ ăn uống đủ 4 nhóm chất cơ bản trong 3 bữa chính. Trong đó:

• Chất bột đường: Theo thông tin từ chuyên gia dinh dưỡng, mẹ mang thai phải tiêu thụ tối thiểu 290 gram chất bột đường/ngày để vừa tiếp thêm năng lượng cho bản thân, vừa giúp con hoàn thiện hệ thần kinh từ sớm. Một số thực phẩm giàu carbohydrates như yến mạch, lúa mì, chuối, khoai lang, bưởi…

• Chất đạm: Đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho mẹ cũng như cấu tạo nên mô và cơ quan của thai nhi. Vì thế, mẹ phải bổ sung đủ 40 – 70 gram chất đạm/ngày từ các thực phẩm giàu chất đạm như trứng, ức gà, yến mạch, sữa chua…

• Chất béo tốt: Là thành phần quan trọng cho sự phát triển thần kinh và võng mạc của thai nhi. Đồng thời, có tác dụng hạn chế tình trạng thai nhi nhẹ cân và sinh non cho bà bầu. Do đó, mẹ cần “nạp” đủ 45 – 72 gram chất béo/ngày dựa vào các thực phẩm giàu chất béo tốt như bơ, phô mai, cá béo, hạt chia…

• Vitamin & khoáng chất: Giúp tăng cường đề kháng và hỗ trợ tiêu hóa cho thai phụ, đồng thời góp phần hạn chế dị tật thai nhi và tạo điều kiện cho bé phát triển toàn diện từ thể chất đến trí não. Theo đó, mẹ cần đặc biệt chú trọng một số vitamin & khoáng chất tiêu biểu như Axit Folic (600 microgram/ngày trong sữa, ngũ cốc, lúa mì, gan…), Sắt (30 – 60 milligram/ngày từ thịt đỏ, bí ngô, thịt gà, nấm…), Vitamin D (20 microgram/ngày có trong cá, hải sản, lòng đỏ trứng…), Vitamin E (6.5 – 7 microgram/ngày từ các thực phẩm như hạnh nhân, bơ, bí, bông cải xanh…)…

• Chất xơ: Cơ thể mẹ mang thai trở nên nhạy cảm hơn hẳn, đặc biệt là hệ tiêu hóa, nên rất dễ mắc phải chứng táo bón, đầy hơi… Để “tiếp sức” cho đường ruột tốt nhất, mẹ nên bổ sung 30 gram chất xơ/ngày từ các thực phẩm giàu chất xơ như mâm xôi, lê, táo, chuối…

Chất xơ giúp cân bằng vi sinh đường ruột, có lợi cho hoạt động tiêu hóa của mẹ bầu trong suốt thai kỳ.

Bên cạnh đó, chuyên gia khuyên mẹ đừng quên uống thêm sữa bầu trong các bữa phụ, nhằm tăng cường năng lượng cho bản thân và cung cấp dinh dưỡng tối đa cho sự phát triển của con.

“Mách nhỏ” cho các mẹ một dòng sữa sở hữu công thức dưỡng chất hoàn hảo giúp mẹ bầu và thai nhi khỏe mạnh từ bên trong, được nhiều chị em trên khắp thế giới tin dùng là Frisomum Gold.

Đầu tiên, Frisomum Gold bổ sung “cặp đôi” khoáng chất Magie và vitamin nhóm B cho mẹ bầu để tiếp thêm năng lượng song song cải thiện hoạt động hệ tiêu hóa. Từ đó, mẹ hấp thu dưỡng chất tối ưu, tăng cân đều đặn và ít căng thẳng, mệt mỏi. Thêm vào đó, sữa Frisomum còn chứa đựng hệ dưỡng chất trọn vẹn, cân đối cho bé yêu phát triển mạnh mẽ từ trong bụng mẹ như Axit Folic, DHA, Canxi…

Chưa hết, mẹ còn có thể “thoát khỏi” nỗi sợ ốm nghén thai kỳ, ăn uống ngon miệng vì sữa có vị ngọt dịu tự nhiên. Cùng với đó, chỉ số đường huyết trong sữa Frisomum rất thấp (GI= 25) nên mẹ hãy yên tâm uống mỗi ngày mà không lo béo phì hay tiểu đường thai kỳ.

Frisomum Gold chứa hệ dưỡng chất vẹn tròn cho cả mẹ bầu và thai nhi khỏe mạnh, đủ chất.

3.2. Tập luyện thể dục thể thao đều đặn

Sở dĩ, nguyên nhân mẹ khó tăng cân là do hệ tiêu hóa trao đổi chất kém. Vì vậy, mẹ hãy tập luyện thể thao vừa sức trong thai kỳ, nhằm mục đích kích thích lưu thông máu hiệu quả và nâng cao hoạt động hệ tiêu hóa. Việc này sẽ giúp tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng để mẹ khỏe mạnh, tăng cân đều. Theo đó, một số bài tập đơn giản mà mẹ nên tham khảo như tập yoga, đi bộ, bơi lội, đạp xe…

3.3. Kiểm tra sức khỏe thai kỳ đầy đủ

Tuân thủ lịch khám thai kỳ theo chỉ dẫn của bác sĩ không chỉ giúp mẹ bầu hiểu rõ sức khỏe bản thân, mà còn phát hiện sớm bất thường ở thai nhi để tìm cách xử trí kịp thời. Theo đó, các mốc kiểm tra sức khỏe định kỳ mẹ cần nắm:

• Tam cá nguyệt thứ nhất: Mẹ cần thực hiện tối thiểu 3 lần khám (thai 5 – 8 tuần tuổi, thai tròn 8 tuần tuổi và thai 11 – 13 tuần tuổi) để đánh giá tình trạng sức khỏe bản thân, tình trạng phát triển của thai nhi và phát hiện sớm các bệnh về di truyền (nếu có).
• Tam cá nguyệt thứ hai: Có 4 mốc khám cơ bản với định kỳ 1 lần/tháng trong giai đoạn này (thai 14 – 16 tuần, thai 16 – 20 tuần, thai 20 – 24 tuần và thai 24 – 27 tuần). Mục đích của các lần khám là kiểm tra sức khỏe mẹ, tầm soát bất thường về các cơ quan của bé (nếu có), tư vấn bổ sung vi chất và tiêm ngừa uốn ván.
• Tam cá nguyệt thứ ba: Bao gồm 3 giai đoạn khám quan trọng với thời gian khám định kỳ tối thiểu 2 tuần/lần (thai 28 – 36 tuần, thai 36 – 40 tuần và thai 40 – 42 tuần) để thăm khám thường quy, kiểm tra cổ tử cung, xét nghiệm khung chậu nhằm dự đoán sinh thường hay sinh mổ.

Mẹ mang thai cần tuân thủ lịch khám định kỳ của bác sĩ để theo dõi sát sao tình trạng sức khỏe ổn định cho hai mẹ con.

3.4. Ngủ đủ giấc

Có một giấc ngủ ngon, đủ 8 tiếng vào ban đêm và 30 phút vào ban ngày rất quan trọng với sức khỏe của mẹ và em bé. Bởi lúc này, cơ thể mẹ sẽ được hồi phục và nạp năng lượng sau một ngày dài hoạt động. Đồng thời, ngủ sâu giấc còn có tác dụng cải thiện tâm trạng của mẹ, giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi.

Mẹ có thể áp dụng một số mẹo sau để nâng cao chất lượng giấc ngủ như ngâm chân bằng nước ấm trước khi ngủ, chuẩn bị gối ôm, đảm bảo không gian ngủ mát mẻ, ngủ nghiêng sang trái…

4. Gợi ý thực đơn chuẩn khoa học cho mẹ bầu nhẹ cân đầy đủ dưỡng chất 

Sau đây là gợi ý thực đơn cho mẹ bầu ốm gầy trong thai kỳ tăng cân đúng chuẩn:

4.1. Thực đơn cho mẹ 3 tháng đầu

Đây là thời điểm hình thành các cơ quan, tổ chức quan trọng của thai nhi như tủy sống, não, tim, phổi… Cho nên, mẹ cần tập trung bổ sung các dưỡng chất thiết yếu như Axit Folic – tốt cho trí não, ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, Sắt – phòng ngừa thiếu thiếu máu, Protein – đóng vai trò thiết yếu đối với sự phát triển các mô bào thai, Canxi và Vitamin D – thành phần chính cấu thành xương của em bé…

Axit Folic là một vi chất quan trọng giúp hình thành hệ thần kinh thai nhi, ngăn ngừa dị tật mà mẹ cần bổ sung đủ 400mcg/ngày.

4.2. Thực đơn cho mẹ 3 tháng giữa

Lúc này, thai nhi tập trung phát triển khung xương và chiều cao, vì vậy mẹ nên chú ý ăn các thực phẩm giàu Canxi và Kẽm như hải sản, trứng, sữa… Cùng với đó, tiêu thụ nhiều rau quả tươi để cung cấp đủ vitamin & khoáng chất cho cơ thể, ngăn ngừa táo bón và tăng cường đề kháng. Thêm nữa, mẹ đừng quên phải uống đủ 10 – 12 ly nước/ngày cũng như tránh ăn mặn, ăn nhiều dầu mỡ để ngăn ngừa tăng cân, phù nề mẹ nhé.

4.3. Thực đơn cho mẹ 3 tháng cuối

3 tháng cuối là giai đoạn thai nhi đạt tốc độ phát triển cân nặng nhanh nhất. Do đó, mẹ bầu cần duy trì chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất, đảm bảo vệ sinh để cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho sự phát triển toàn diện của bé cũng như chuẩn bị sức khỏe cho mẹ để sinh nở trong thời gian sắp tới.

Cụ thể, mẹ hãy ăn tiếp tục ăn thêm thực phẩm giàu Canxi và Photpho để vừa phòng tránh loãng xương, đau khớp cho mình do kích thước thai nhi tăng nhanh, vừa giúp con có đủ đầy chất cần thiết để tăng trưởng xương – răng và chiều cao. Chưa kể, không quên ăn thêm các loại cá giàu chất béo như cá basa, cá hồi, cá chép… giúp thai nhi phát triển não bộ mạnh mẽ.

Dưới đây là gợi ý thực đơn 1 tuần cho mẹ bầu gầy tăng cân khỏe mạnh:

	Ngày 1	Ngày 2	Ngày 3	Ngày 4	Ngày 5	Ngày 6	Ngày 7
Bữa sáng	– Bún riêu – Nước ép táo	– Miến gà – Nước cam ép	– Phở bò – Nước ép cà rốt	– Xôi mặn – Nước ép thơm	– Bún bò  – Rau má	– Cháo trứng – Sữa	– Cơm tấm – Nước ép cà chua
Bữa phụ	Sữa	Sữa	Sữa	– Bột ngũ cốc – Sữa	Hoa quả dầm	Trái cây	Sữa
Bữa trưa	– Cơm – Thịt bò xào – Canh rau dền – Đậu sốt cà chua	– Cơm – Canh khoai nấu tôm – Cá thu sốt cà chua – Bông bí xào.	– Cơm  – Sườn non xào chua ngọt – Canh chua – Cải bẹ xào tỏi	– Cơm  – Ếch xào sả ớt – Cải chua xào – Canh củ hầm sườn	– Cơm  – Nộm rau muống – Tôm rang muối – Canh bí nấu tôm	– Cơm – Thịt luộc – Canh cải xanh – Nấm, cà rốt và bông cải xanh xào	– Cháo cá – Trái cây
Bữa phụ	Chè đậu đỏ cốt dừa	Sữa chua + Hạnh nhân	Sinh tố bơ	Sữa	Sữa	Sữa	Sữa
Bữa tối	– Cơm – Sườn kho – Đậu cô-ve xào – Canh bầu nấu tôm	– Bò xào – Trái cây	– Cơm  – Đậu phụ nhồi thịt – Canh riêu cua đồng – Đậu rồng xào tỏi	– Cơm – Thịt ba chỉ kho măng – Canh cá diêu hồng nấu chua – Đậu bắp luộc	– Lẩu cá – Trái cây	– Cơm – Cá rán – Canh rau má nấu tôm – Măng tây bắp non xào	– Cơm – Rau muống xào tỏi – Thịt kho tàu – Canh bí đỏ thịt sườn
Bữa phụ	– Sữa – Trái cây	Sữa	Sữa	Sữa	Sữa chua + Trái cây	Sữa	Trái cây

Hy vọng thông tin trong bài viết trên đã giúp mẹ biết cách tăng cân cho bà bầu gầy khoa học, hiệu quả. Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng cân đối dưỡng chất, mẹ cần tích cực tập luyện thể dục thể thao, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và trang bị kiến thức sinh sản để bản thân sẵn sàng về cả thể chất lẫn tinh thần chào đón bé con ra đời.

Xem thêm

• Bà bầu ăn vải được không?
• Chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân
• Mang thai 3 tháng đầu không nên ăn quả gì