Chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân, con khỏe mạnh

Nếu cân nặng tăng quá nhanh, mẹ bầu phải đối mặt với nhiều bệnh lý nguy hiểm như tiểu đường thai kỳ, đau nhức xương khớp, tim mạch… Chính vì thế, việc thiết lập chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân nhưng vẫn đảm bảo thai nhi nhận được đầy đủ dưỡng chất vô cùng quan trọng. Nào, hãy cùng SỮA NÀO TỐT khám phá các nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu dáng khỏe, dáng đẹp cũng như thai nhi lớn khôn, thông minh một cách khoa học và lành mạnh nhé!

1. Mức tăng cân lý tưởng cho mẹ bầu là bao nhiêu?

Theo khuyến cáo của Bộ Y tế Việt Nam, mức tăng cân hợp lý cho mẹ bầu có mức BMI cân đối (từ 18.5 đến 24.9) rơi vào khoảng 10 – 12kg. Cụ thể:

Bên cạnh đó, nếu mẹ bầu có BMI gầy (<18.5) thì mức cân nặng cần đạt 25% so với cân nặng trước mang thai. Ngược lại, nếu mẹ bầu có BMI thừa cân (>24.9) thì mức cân nặng chỉ nên đạt 15% so với cân nặng trước mang thai.

Cách tính chỉ số khối cơ thể (BMI) 

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là phép đo trọng lượng của một người tương ứng với chiều cao của người đó. Biết được BMI bản thân giúp kiểm soát tỷ lệ chất béo trong cơ thể và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch, huyết áp…  

Công thức tính như sau: BMI = Cân nặng (kg) / [Chiều cao x Chiều cao] (m)

2. Chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân, dưỡng chất vào con với 4 nguyên tắc đơn giản 

Dưới đây là 4 nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho mẹ bầu khỏe mạnh, con tăng cân đều các chị em nên tham khảo: 

2.1. Chế độ ăn uống 4 nhóm chất cân đối

Ăn gì để mẹ bầu không tăng cân, con phát triển tối ưu? Trước tiên, chế độ dinh dưỡng của mẹ mang thai cần có đủ 4 nhóm chất cơ bản là chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó: 

  • Chất bột đường: Có nhiều trong gạo, bánh mì, nui, khoai, sắn, các loại đậu… giúp cung cấp năng lượng dồi dào cho mọi hoạt động cơ thể. Cùng với đó, Carbohydrate còn giàu chất xơ, có tác dụng chống táo bón, giảm cân và giảm đường huyết trong máu an toàn cho mẹ.  
  • Chất đạm: Mẹ bầu hãy lựa chọn các thực phẩm giàu đạm như trứng, cá béo, sữa, thịt bò, súp lơ xanh… để thúc đẩy hoàn thiện các mô và cơ quan cho thai nhi cũng như phát triển mô vú và tử cung của mẹ.     
  • Chất béo: Chất béo không bão hòa đơn (trong oliu, dầu đậu phộng, bơ…) và chất béo không bão hòa đa (trong dầu đậu nành, quả óc chó, cá hồi…) là 2 loại chất béo tốt cho sức khỏe mẹ và bé. Chất béo tốt sẽ giảm thiểu cholesterol trong máu, bảo vệ trái tim khỏe song song kích thích hoàn thiện trí não và thị giác cho em bé từ trong bụng mẹ. 
  • Vitamin và khoáng chất: Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất khi mang thai đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời như hỗ trợ quá trình mang thai thuận lợi, tăng cường đề kháng, giúp thai nhi lớn khôn, thông minh và ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh. 

Nhìn chung, tất cả 4 nhóm chất sẽ bổ trợ lẫn nhau, nhằm cung cấp đủ đầy năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho cả mẹ và bé. Qua đó, tránh tình trạng mẹ tăng cân quá mức nhưng thiếu năng lượng, làm cho con suy dinh dưỡng, chậm phát triển.

chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân

Ăn đủ 4 nhóm chất giúp cơ thể mẹ khỏe mạnh, nhiều năng lượng và tâm trạng tích cực hơn.

Thêm vào đó, nhu cầu dưỡng chất và năng lượng của mẹ trong 3 tam cá nguyệt sẽ khác nhau. Dưới đây là bảng thông tin cho mẹ tham khảo:

Năng lượng (kcal)Chất bột đường (g)Chất đạm (g)Chất béo (g)Chất xơ (g)
Trước mang thai2050290 – 3606045 – 5725
3 tháng đầu2100300 – 3706146.5 – 58.528
3 tháng giữa2300325 – 4007052.5 – 64.528
3 tháng cuối2500385 – 4309160 – 7228

2.2. Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất 

Như đã đề cập ở trên, vitamin và khoáng chất chiếm một vai trò đặc biệt quan trọng xuyên suốt thai kỳ. Đặc biệt, mẹ bầu cần chú trọng các vitamin và khoáng chất thiết yếu sau đây:

  • Canxi: 

Là một dưỡng chất cần thiết cho hệ xương – răng của thai nhi. Nếu không nhận đủ lượng Canxi từ mẹ, em bé phải đối mặt với nguy cơ còi xương, chậm lớn. Chưa kể, mẹ bầu cũng có khả năng mắc tiền sản giật, loãng xương, hư răng… rất nguy hiểm. Vì thế, mẹ nên bổ sung 1000 – 1300 mg Canxi/ngày từ các thực phẩm giàu Canxi như hải sản, bơ, cải xanh, sữa…  

  • Magie: 

Magie đẩy mạnh quá trình tạo xương và chuyển hóa protein trong cơ thể, giúp cho mẹ bầu “thoát khỏi” cảm giác mệt mỏi, đau đầu hay béo phì trong thai kỳ. Cùng với đó, tạo điều kiện cho con yêu hấp thu dưỡng chất tối ưu và khỏe mạnh hơn. Vậy, ăn gì để mẹ bầu không tăng cân và đủ 400mg Magie/ngày? Mẹ có thể tham khảo một số thực phẩm giàu Magie như cá, rau xanh, lúa mì, yến mạch….  

  • Sắt: 

Là khoáng chất liên hệ mật thiết đến quá trình tạo máu, tăng cường sức đề kháng và khả năng hô hấp của mẹ bầu và thai nhi. Nếu thiếu sắt, mẹ mang thai thường xuyên chóng mặt, mệt mỏi, giảm trí nhớ, kéo theo là tình trạng bào thai chậm phát triển, gia tăng tỷ lệ sinh non và tử vong. Do thế, mẹ cần “nạp” ngay 30 – 60mg Sắt/ngày trước mang thai 3 tháng bằng các thực phẩm tốt như thịt, cá, trứng, đậu, rau xanh…  

thực đơn cho bà bầu không tăng cân

Một số dấu hiệu nhận biết mẹ bầu thiếu sắt như mệt mỏi, da tái nhợt, đau tức ngực, thở dốc… 

  • Kẽm: 

Kẽm là chất xúc tác cho quá trình phân chia tế bào, có công dụng thúc đẩy chiều cao và cân nặng vượt trội cho thai nhi. Nếu mẹ không có đủ Kẽm, thai nhi thường nhẹ cân, thấp còi, đồng thời tỷ lệ sinh non cũng cao hơn hẳn so với trẻ bình thường. Chính vì vậy, mẹ bầu đừng quên ăn thực phẩm giàu kẽm như thịt, cá, hải sản, hạt điều… để cung cấp đủ 11 mg Kẽm/ngày cho cơ thể. 

Chủ động bổ sung Axit Folic 3 tháng trước mang thai nhằm làm giảm đáng kể nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi, bởi ống thần kinh và não bộ thai nhi phát triển từ rất sớm (khoảng tuần thứ 5 kể từ khi thụ thai). Bên cạnh đó, mẹ bầu có đủ hàm lượng Axit Folic trong suốt thai kỳ sẽ ngăn ngừa các căn bệnh nguy hiểm như thiếu máu, ung thư, loãng xương… Do đó, trong chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân, các chị em hãy “nạp thêm” 400 mcg Axit Folic/ngày bằng ngũ cốc, đậu, gan, trứng… 

  • Vitamin A:

Phụ nữ trong giai đoạn mang thai nếu thiếu hụt Vitamin A không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ như mệt mỏi, mờ mắt, dễ ốm vặt…, mà còn tác động tiêu cực đến cân nặng, đề kháng và giác mạc của thai nhi. Vì lẽ đó, mẹ bầu cần khoảng 750 – 800 mcg Vitamin A/ngày với các thực phẩm giàu vitamin A như gan bò, khoai lang, cà rốt…  

ăn gì để mẹ bầu không tăng cân

Vitamin A là một dưỡng chất quan trọng cho thai nhi nên rất cần được bổ sung trong quá trình mang thai.

Tuy nhiên, thể trạng và khả năng hấp thu dưỡng chất của từng mẹ bầu là khác nhau. Có trường hợp, mẹ ăn đa dạng thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng con không thể hấp thu, dẫn tới tình trạng thiếu chất trầm trọng. Do thế, bác sĩ chuyên khoa khuyên mẹ dùng thêm sữa bầu có giá trị dinh dưỡng cao bên cạnh thực đơn cho bà bầu, nhằm mục đích tăng cân an toàn cho mẹ và tạo dựng nền tảng tăng trưởng vững vàng cho thai nhi.

SỮA NÀO TỐT mách mẹ một dòng sữa bầu uy tín, được nhiều chị em tin dùng mỗi ngày là Frisomum Gold. Thấu hiểu nỗi lo tiểu đường thai kỳ và tăng cân khó kiểm soát của mọi mẹ bầu nên sữa Frisomum có vị ngọt nhẹ, chỉ số đường huyết thấp (GI = 25) và thơm hương cam. Nhờ đó, mẹ dễ uống và hấp thu nhưng chẳng lo ốm nghén hay quá cân.

Không những vậy, Frisomum cũng chứa đựng hệ dưỡng chất trọn vẹn với các vitamin và khoáng chất thiết yếu như Axit Folic, Canxi, DHA… cho con yêu phát triển toàn diện từ thể chất đến trí não ngay trong bụng mẹ. 

lên thực đơn cho bà bầu không tăng cân

Frisomum Gold đồng hành cùng mẹ trong suốt hành trình thai kỳ, để mẹ có vóc dáng và cân nặng cân đối, vừa đảm bảo đủ chất cho bé yêu phát triển tối ưu. 

2.3. Tránh sử dụng chất kích thích và đồ có cồn

Chất kích thích (như cà phê, trà) và đồ có cồn (như rượu, bia) đều ảnh hưởng xấu đến thai nhi dù cho mẹ chỉ sử dụng một lượng nhỏ. Các chất này sẽ ngăn cản con yêu lấy dưỡng chất từ mẹ để hoàn thiện cơ quan cơ thể. Vì thế, trẻ sinh ra ốm yếu, dị tật, nghiêm trọng hơn là thai lưu, sảy thai hay sinh non.  

2.4. Luyện tập thể dục thể thao đều đặn 

Tập thể dục thể thao đều đặn, đúng cách mang đến nhiều lợi ích vượt trội cho cơ thể mẹ và con như cơ thể dẻo dai, cải thiện tâm trạng và kích thích tuần hoàn máu. Qua đó, mẹ sẵn sàng tâm thế cho ngày “lâm bồn” sắp tới một cách tự tin hơn. Theo đó, một số bài tập nhẹ nhàng mẹ nên áp dụng như đi bộ, đạp xe, bơi lội, tập yoga… 

3. Gợi ý thực đơn cho bà bầu không tăng cân

Sau đây, SỮA NÀO TỐT sẽ gợi ý cho các chị em thực đơn bà bầu không tăng cân 1 tuần đầy đủ dưỡng chất, đáp ứng tốt nhu cầu năng lượng nhưng vẫn đảm bảo cân nặng:

Bữa sángBữa phụBữa trưaBữa phụBữa tốiBữa phụ
Thứ 2– Phở gà

– Nước ép táo

– Sữa bầu

– Bắp luộc

– Cơm

– Sườn kho

– Rau muống xào

– Canh xà lách xoong

– Trái cây

Chè mè đen– Cơm

– Canh bí đỏ 

– Cá sốt thịt băm 

– Mực xào

– Trái cây

Sữa bầu
Thứ 3– Bún bò

– Nước ép cam

Sữa bầu– Cơm 

– Thịt kho tàu

– Cải xào thịt bò

– Canh bầu nấu tôm

– Trái cây

Ngũ cốc– Cơm gạo lứt

– Tôm rim

– Canh rau dền thịt bằm

Sữa bầu
Thứ 4– Bánh giò

– Nước ép lựu

Sữa bầu– Cơm

– Canh măng chua cá

– Bông hẹ xào nghêu

– Thịt nướng

– Trái cây

Đậu hủ nước đường– Cơm

– Ngó sen xào tôm

– Cá lóc kho tộ

– Canh khổ qua nhồi thịt

– Trái cây

Sữa bầu
Thứ 5– Bún cá

– Nước ép thơm

– Sữa bầu

– Salad trái cây

Bún riêu cá chépYến mạch– Lẩu cua đồng

– Trái cây

Sữa bầu
Thứ 6– Xôi mặn

– Sữa chua

– Sữa chua

– Khoai lang sấy

– Cơm

– Canh mướp cua đồng

– Mực chiên giòn

– Su xào cà rốt

– Trái cây

Sữa bầu– Cơm

– Canh củ cải thịt bằm

– Gà kho gừng

– Bông cải xanh xào tôm

– Trái cây

Sữa bầu
Thứ 7– Bánh cuốn thịt bằm

– Nước ép cam

– Sữa bầu

– Bánh quy

– Lẩu thái hải sản

– Trái cây

Yaourt mít sấy– Cơm

– Canh rau má thịt bằm

– Trứng hấp thịt

– Salad trộn thịt bò

– Trái cây

Sữa bầu
Chủ nhật– Súp cua

– Nước ép táo dâu

Salad trái cây– Cơm 

– Canh tần ô thịt

– Tôm sốt chua ngọt

– Đậu bắp xào tôm khô

– Trái cây

Sữa bầu– Gà hầm + Bánh mì

– Trái cây

Sữa bầu

4. Giảm cân khi mang thai: Nên hay không nên? 

Thông thường, mang thai không phải là thời điểm thích hợp để mẹ giảm cân giữ dáng. Tuy vậy, một số mẹ bầu sẽ được bác sĩ khuyến nghị giảm cân khi mang thai, đặc biệt là mẹ trong tam cá nguyệt đầu và cuối. Nhằm mục đích duy trì thể trạng tốt nhất cho việc sinh con sau này cũng như phòng tránh các vấn đề nguy hiểm cho thai nhi. 

Nếu các mẹ đang tìm cách giảm cân an toàn và hiệu quả khi mang thai, ngoài thực đơn cho bà bầu ăn không tăng cân, có thể “bỏ túi” thêm một vài bí quyết như chia nhỏ khẩu phần ăn, ăn nhiều bữa trong ngày, tập thể dục nhẹ nhàng đều đặn, ngủ đủ giấc và uống đủ nước. 

Chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân là một vấn đề quan trọng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe người mẹ, mà còn tác động trực tiếp đến sự phát triển của con. Do đó, lần đầu làm mẹ, mẹ mang thai nên tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc dinh dưỡng khoa học theo chỉ dẫn của bác sĩ cũng như tích cực tập thể dục thể thao vừa sức.

Xem thêm