10+ thực phẩm tốt cho bà bầu để mẹ khỏe, con thông minh
Tác giả: Hồng Thủy
Việc tìm hiểu các thực phẩm tốt cho bà bầu là điều cần thiết để xây dựng chế độ ăn dinh dưỡng phù hợp cho cả mẹ và bé. Hãy cùng Sữa nào tốt tìm hiểu 10+ thực phẩm tốt cho giai đoạn thai kỳ mà các mẹ không nên bỏ qua trong bài viết sau đây nhé.
1. Tổng quan về dinh dưỡng cho bà bầu
Chế độ dinh dưỡng khoa học là một phần quan trọng trong thai kỳ. Đối với bé, nếu mẹ ăn uống lành mạnh, cân đối thì con có thể phát triển toàn diện và hạn chế các dị tật cũng như bệnh truyền nhiễm, tim mạch,…
Không những thế, dinh dưỡng hợp lý cũng giúp mẹ bầu không bị tăng cân quá mức, hạn chế tình trạng đái tháo đường thai kỳ, tăng khả năng tạo sữa sau sinh, giảm nguy cơ thiếu máu, tăng huyết áp,…
Để đảm bảo trẻ hấp thu đủ chất, mẹ khỏe mạnh thì khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng mẹ nên lưu ý cân đối các nhóm chất (chất béo, tinh bột, chất đạm, vitamin và khoáng chất), không nên ăn cho 2 người, không cần kiêng khem quá nhiều, không nên nhịn ăn khi ốm nghén,…
> Xem thêm: Toàn bộ về chế độ dinh dưỡng thai kỳ mà mẹ bầu nên biết
2. Điểm danh những thực phẩm tốt cho bà bầu
Dưới đây là các loại thực phẩm tốt cho mẹ nên bổ sung vào chế độ ăn uống trong giai đoạn mang thai, cụ thể là:
2.1 Sữa
Sữa chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như canxi, protein,… Do vậy, uống sữa khi mang thai sẽ giúp nuôi dưỡng thai nhi tốt, mẹ khỏe mạnh hơn. Theo đó, các mẹ bầu nên duy trì uống 1 – 2 ly sữa/ngày để hấp thu đầy đủ dinh dưỡng.
Bên cạnh sữa tươi, mẹ bầu có thể uống thêm sữa bầu. Vì sữa bầu là nguồn cung cấp dưỡng chất tốt cho mẹ và thai nhi gồm vitamin D, DHA, axit folic, protein,… Đặc biệt trong 3 tháng đầu thai kỳ, nhiều mẹ bị nghén, không ăn được nhiều thì sữa bầu sẽ giúp mẹ bổ sung các dinh dưỡng cần thiết nhanh chóng và dễ dàng hơn .
Một trong những sản phẩm sữa bầu được nhiều mẹ lựa chọn hiện nay là Friso® Gold Mum với hệ dưỡng chất cải tiến. Theo đó, sản phẩm chứa các dưỡng chất thiết yếu như Axit Folic, Canxi, DHA,… giúp thai nhi phát triển toàn diện về thể chất và trí não. Ngoài ra, sữa cũng hỗ trợ mẹ bầu tiêu hóa dễ dàng, có thêm nhiều năng lượng và giảm căng thẳng hiệu quả nhờ Magie và vitamin nhóm B.
Đặc biệt, Friso® Gold Mum có hương vị thơm ngon, thanh nhẹ và tự nhiên giúp mẹ uống ngon mà không sợ bị nghén. Đồng thời, mẹ có thể yên tâm về chỉ số đường huyết (GI) của sản phẩm chỉ bằng 25, giúp hạn chế tình trạng béo phì và tiểu đường thai kỳ.
Sữa Friso® Gold Mum cung cấp dinh dưỡng cho cả mẹ và bé giúp thai kỳ khỏe mạnh và trọn vẹn.
2.2 Thịt nạc
Thịt nạc là một trong những thực phẩm tốt cho bà bầu nên bổ sung, bởi thịt giàu protein, chất sắt, choline và nhóm vitamin B cần thiết cho thai kỳ. Những dưỡng chất này giúp mẹ bầu ngăn ngừa bệnh thiếu máu thai kỳ, thai nhi phát triển mô và trí não, đồng thời tránh tình trạng ốm nghén khó chịu ở mẹ. Một số loại thịt nạc mẹ có thể thêm vào chế độ dinh dưỡng thai kỳ gồm thịt heo, thịt bò, thịt gà,…
2.3 Táo
Táo là loại quả giàu vitamin C và các chất oxy hóa giúp mẹ tăng cường sức đề kháng và phòng chống các bệnh thông thường. Ngoài ra, trong táo còn chứa đa dạng các thành phần dinh dưỡng khác như axit folic, kali, chất xơ, canxi,… Đặc biệt, hương thơm tự nhiên của táo còn giúp mẹ bầu giảm căng thẳng, an thần và ngủ sâu giấc hơn.
Các mẹ có thể chế biến táo thành nhiều món ăn tốt cho thai kỳ như nước ép táo, salad táo,…
2.4 Bơ
Bơ là một sự lựa chọn tuyệt vời cho các mẹ bầu, bởi hàm lựa chất béo lành mạnh giúp thai nhi hình thành da, phát triển não bộ và các mô ngay từ trong bụng mẹ. Ngoài ra, bơ còn có folate hỗ trợ ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở trẻ và kali giúp mẹ giảm tình trạng chuột rút. Ngoài ra bơ còn cung cấp các chất khác như chất xơ, vitamin (B, K, E, C,..), chất chống oxy hóa.
2.5 Trứng
Một trong những thực phẩm tốt cho bà bầu tiếp theo đó là trứng. Vì trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khi mang thai như protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, trứng là nguồn cung cấp sắt, folate, choline dồi dào hỗ trợ phát triển não bộ và giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh (như tật nứt đốt sống) ở trẻ. Mẹ bầu nên ăn 3 – 4 quả trứng/tuần (ăn cả lòng đỏ và lòng trắng).
Nếu có thể, mẹ nên lựa chọn trứng gà “ta” thơm ngon và bổ dưỡng hơn.
2.6 Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm cung cấp chất xơ và beta-carotene tốt từ thực vật. Beta-carotene chuyển hóa thành vitamin A, và vitamin A là chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là mắt, xương và da. Ngoài ra, chất xơ từ khoai lang sẽ giúp các mẹ giảm lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và ngăn ngừa tình trạng táo bón.
2.7 Cá hồi
Đây là thực phẩm tốt cho thai kỳ mà chị em nên đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày. Vì trong cá hồi rất giàu axit béo Omega-3 (DHA, EPA) hỗ trợ thai nhi phát triển tốt về trí não và mắt ngay từ trong bụng mẹ. Đặc biệt hàm lượng vitamin D có trong cá hồi còn giúp trẻ tăng cường hệ miễn dịch và phát triển sức khỏe xương một cách tự nhiên.
Cá hồi áp chảo kết hợp cùng với salad rau và cà chua giúp mẹ ăn uống ngon miệng hơn.
2.8 Rau lá xanh
Trong giai đoạn mang thai, các mẹ có thể lựa chọn các loại rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, măng tây,… có chứa nhiều loại vitamin (A, C, E) và chất chống oxy hóa. Khi mẹ ăn nhiều rau lá xanh, trẻ có thể phát triển tốt xương, da và thị lực nhờ canxi, kali, sắt, folate,… trong rau. Đồng thời, nguồn chất xơ dồi dào còn giúp các mẹ ngăn ngừa tình trạng táo bón thai kỳ.
2.9 Dầu gan cá
Khi nhắc đến những thực phẩm tốt cho bà bầu thì không thể bỏ qua dầu gan cá (làm từ mỡ của cá, thường là cá tuyết). Trong dầu gan cá dồi dào axit béo Omega-3 cần thiết cho sự phát triển não bộ và thị lực của trẻ. Ngoài ra, dầu cá cũng chứa nhiều Vitamin D cần thiết giúp mẹ bầu ngăn ngừa bệnh tiền sản giật. Tuy nhiên, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng dầu gan cá, bởi dư thừa vitamin A, D và Omega-3 có thể gây loãng máu, không tốt cho sức khỏe của mẹ và bé.
Nếu các mẹ không thường xuyên ăn hải sản thì có thể dùng dầu gan cá để thay thế.
2.10 Các loại hạt
Mẹ có thể ăn các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, mắc ca, hạt bí,… trong khi mang thai. Vì hàm lượng dưỡng chất đa dạng trong các loại hạt như axit béo (Omega-3), vitamin, khoáng chất (photpho), protein, glucid,… rất tốt cho sự hình thành và phát triển trí não của thai nhi. Đồng thời loại thực phẩm này còn có thể giúp phòng ngừa khuyết tật ống thần kinh sớm ngay từ trong bụng mẹ.
2.11 Các loại quả mọng
Những loại quả này chứa hàm lượng lớn vitamin C tốt cho sức khỏe của mẹ, đặc biệt là trong quá trình hấp thụ sắt, và cải thiện hệ miễn dịch. Ngoài ra, quả mọng còn là nguồn cung cấp nước, và chất xơ tuyệt vời, hòa cùng hương vị thơm ngon, thanh mát, ít calo giúp mẹ có bữa ăn ngon miệng. Chính vì vậy đây được xem là loại thực phẩm tốt cho bà bầu được nhiều người lựa chọn.
Các loại quả mọng nước có thể kể đến như dâu tây, phúc bồn tử, việt quất, mâm xôi,…
2.12 Hoa quả sấy khô
Hoa quả sấy khô thường có nhiều calo, chất xơ, vitamin và khoáng chất (kali, folate, và sắt) tương đương với trái cây tươi. Ví dụ như, các mẹ có thể ăn mận khô giúp nhuận tràng và ngăn ngừa táo bón nhờ có nhiều chất xơ, vitamin K và kali. Hay quả chà là khô với nhiều kali, sắt, và các hợp chất thực vật. Tuy nhiên, hoa quả sấy khô có nhiều đường tự nhiên, vì vậy các mẹ cần điều chỉnh số lượng phù hợp với tình trạng sức khỏe thai kỳ.
2.13 Nước
Phụ nữ có thai cần uống nhiều nước. Không chỉ ngăn mất nước, bổ sung đủ nước còn giúp mẹ giảm tình trạng táo bón, và nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu thường gặp lúc mang thai. Theo khuyến nghị của Trường Cao đẳng Phụ khoa Hoa Kỳ, các mẹ nên uống 8 – 12 cốc nước/ngày trong thời kỳ mang thai.
Ngoài nước lọc mẹ có thể nhận nguồn cung cấp nước từ trái cây, nước ép nguyên chất,…
3. Lưu ý gì khi chế biến thực phẩm cho bà bầu?
Một vài lưu ý trong quá trình chế biến bữa ăn cho mẹ bầu là:
- Khi mua nguyên liệu chế biến cần chọn thực phẩm tươi, sạch.
- Các mẹ nên ăn bữa sáng với các thực phẩm tốt cho bà bầu.
- Trước khi chế biến, các mẹ cần rửa sạch rau, củ, quả nhằm loại bỏ mọi vết bẩn có nguy cơ chứa toxoplasma có hại cho sức khỏe của thai nhi.
- Rửa sạch bề mặt dụng cụ và tay sau khi sơ chế nguyên liệu tươi sống (thịt, cá, gia cầm, cua,…) giúp ngăn ngừa ngộ độc thực phẩm.
- Thực phẩm tươi sống (thịt, cá,…) và thực phẩm ăn liền (hoa quả, sữa chua, rau sống,…) cần được bảo quản riêng trong tủ lạnh.
- Cần có bộ dụng cụ riêng cho chế biến đồ sống và đồ ăn tươi như thớt, giao, chậu rửa, đũa,…
- Mẹ bầu cần đảm bảo ăn chín, uống sôi.
- Hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn, các chất kích thích, đậu xanh, rau mầm,…
- Khi chế biến nên hạn chế việc nêm nhiều muối, đường và dầu ăn.
Mong rằng những thông tin về các thực phẩm tốt cho bà bầu trong bài viết này giúp mẹ khởi đầu một thai kỳ khỏe mạnh, an toàn cho cả mẹ và bé. Đặc biệt, các mẹ còn có tham khảo ý kiến của bác sĩ phụ sản về chế độ dinh dưỡng của bản thân và khám thai thường xuyên để có thể cập nhật chỉ số sức khỏe của trẻ, từ đó có điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hay thói quen sống cho phù hợp.
> Tìm hiểu thêm: Sữa Friso pha sẵn có tốt không?
