12 món ăn tốt cho bà bầu và thai nhi trong suốt thai kỳ
Tác giả: Hồng Thủy
Trong giai đoạn mang thai, bổ sung đầy đủ dinh dưỡng là điều rất quan trọng, giúp cả mẹ và bé đều khỏe mạnh. Vậy nên ăn gì để có thai kỳ thuận lợi? Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho mẹ 12 món ăn tốt cho bà bầu và thai nhi, cùng tìm hiểu nhé.
1. Một số nguyên tắc khi chuẩn bị món ăn cho bà bầu
Trước khi chế biến các món ăn tốt cho bà bầu, mẹ cần lưu ý một vài nguyên tắc cơ bản sau:
1.1 Khẩu phần ăn đủ chất và lượng
Chế độ ăn cho bà bầu không những cần đầy đủ các nhóm chất (chất đạm, tinh bột, chất béo, các loại vitamin và khoáng chất) mà còn nên thay đổi đa dạng thực phẩm và bổ sung lượng thức ăn vừa đủ.
Khẩu phần ăn đủ chất và lượng sẽ giúp mẹ bầu tăng cân đều và hạn chế tình trạng thiếu năng lượng gây ảnh hưởng xấu đến thai nhi. Theo đó, trong 3 tháng đầu thai kỳ mẹ có thể tăng khoảng 0 – 1kg, 3 tháng giữa tăng 4 – 5kg và 3 tháng cuối là 5 – 6kg.
1.2 Tránh xa những thực phẩm có hại
Để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé, các mẹ nên hạn chế ăn các loại thực phẩm như chất kích thích, thực phẩm chế biến sẵn, cá hàm lượng thủy ngân cao (cá thu, cá mòi, cá ngói,…), sữa và nước ép chưa tiệt trùng,… trong khi mang thai.
1.3 Đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm khi chế biến
Trước, trong và sau quá trình chế biến những món ăn tốt cho bà bầu và thai nhi, mẹ nên: Rửa sạch các nguyên liệu (trái cây, rau củ, thịt cá,…); Rửa sạch tất cả bề mặt, dụng cụ và tay trước/sau khi chế biến đồ ăn; Cần nấu đồ ăn chín kỹ, và nước phải được đun sôi; Sử dụng dao, thớt, rổ, thau rửa, đũa,… riêng cho đồ tươi sống.
2. Gợi ý những món ăn tốt cho bà bầu và thai nhi
Dưới đây là danh sách những món ăn các mẹ có thể áp dụng cho thực đơn thai kỳ thêm dinh dưỡng và ngon miệng.
2.1 Gà nướng sốt pesto
Thịt ức gà (không da) giàu protein nhưng lại ít chất béo, một khẩu phần thịt ức gà (khoảng 99 gam) chứa 32 gam protein. Đặc biệt, trong thịt gà còn chứa kali giúp duy trì huyết áp ổn định và hỗ trợ sản xuất tế bào hồng cầu giàu oxy cần thiết cho thai kỳ. Món ăn tốt cho bà bầu này là sự kết hợp tuyệt vời giữa thịt gà nướng thơm ngon cùng sốt pesto làm từ hạt bí ngô (hoặc hạt óc chó) béo ngậy xay nhuyễn, tạo nên hương vị cực hấp dẫn.
Sốt pesto với nguyên liệu gồm húng quế, hạt bí ngô, dầu ô liu, phô mai, tỏi có màu sắc bắt mắt và ngon miệng
2.2 Cá tuyết hấp
Cá tuyết là loại cá chứa hàm lượng thủy ngân thấp giúp cung cấp protein và năng lượng thiết yếu khi mang thai. Theo đó, trung bình trong 1 khẩu phần cá tuyết (khoảng 85gam) chứa 17 gam protein và 71 calo. Cá tuyết hấp có vị tươi ngọt tự nhiên thường được ăn cùng măng tây hoặc rau củ thanh mát.
2.3 Mì bí ngòi
Bí ngòi chứa nhiều folate giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi, vitamin A (dạng beta-carotene) giúp phát triển tốt thị lực. Mì bí ngòi có thể chế biến với nhiều loại sốt như sốt cà chua, tỏi ớt, tôm,… Sợi mì bí ngòi dai dai có hương thơm đặc trưng hòa quyện cùng nước sốt độc đáo, và các nguyên liệu tươi ngon giúp các mẹ có bữa ăn ngon miệng.
Sợi mì bí ngòi làm từ chính quả bí ngòi, vừa ngon lại vừa bổ dưỡng.
2.4 Cháo cá chép
Cá chép là loại thực phẩm giàu protein, chất béo (omega-3), phot pho, vitamin nhóm B có lợi cho quá trình sản xuất máu trong giai đoạn mang thai. Không những thế, trong cá chép còn có kẽm, lutein và selen hỗ trợ cho việc hình thành và phát triển thần kinh của thai nhi. Cháo cá chép có vị đậm đà tự nhiên, dễ ăn, dễ tiêu hóa.
2.5 Rau củ hầm kiểu Pháp với trứng
Món ăn tốt cho bà bầu tiếp theo không thể bỏ qua rau củ hầm kiểu Pháp với trứng. Đây là sự kết hợp hài hoà giữa vị béo (trứng), tươi mát (rau củ) cùng gia vị được nêm nếm vừa vặn ngon miệng. Đặc biệt hơn, trong trứng có nhiều protein, choline,… tự nhiên hỗ trợ thai nhi phát triển não bộ. Ngoài ra, cà chua và cà tím trong món ăn còn là nguồn cung cấp kali dồi dào giúp mẹ duy trì huyết áp khỏe mạnh.
Mẹ bầu có thể ăn kèm cùng vài lát bánh mì nướng và nước chanh chua ngọt giúp tăng khẩu vị.
2.6 Salad cải xoăn
Cải xoăn cung cấp folate giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh ở não và thần kinh thai nhi ( trong 3 tháng đầu). Ngoài ra, cải xoăn còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp mẹ và bé khỏe mạnh trong suốt thai kỳ. Vì vậy, món salad cải xoăn với mùi vị thơm ngon, kết hợp nhiều loại rau đặc sắc sẽ là món ăn dinh dưỡng tuyệt vời cho các mẹ.
2.7 Bánh taco đậu đen và khoai lang
Tiếp theo trong danh sách những món ăn tốt cho bà bầu và thai nhi là món bánh taco đậu đen và khoai lang. Đậu đen, khoai lang, bơ sữa thơm béo kết hợp với độ giòn tan của bánh taco nướng tạo nên hương vị thơm ngon khó cưỡng cho món ăn này. Đặc biệt, trong đậu chứa folate, kẽm, sắt, kali, cùng vitamin C dồi dào trong khoai lang giúp mẹ và bé được bổ sung nhiều dưỡng chất trong khẩu phần ăn.
Bánh taco đậu đen, khoai lang có thể kết hợp thêm bơ và phô mai thơm béo
2.8 Súp lơ nướng
Để có thể thưởng thức trọn vẹn hương vị cùng các chất dinh dưỡng trong súp lơ, các mẹ có thể thử nấu món súp lơ nướng. Món ăn này tuy được chế biến đơn giản, nhưng hương vị rất đặc sắc khi hòa quyện sốt sữa chua Hy Lạp beo béo cùng súp lơ tươi ngọt giúp mẹ ăn ngon miệng. Đặc biệt, trong súp lơ có chứa vitamin C dồi dào giúp tăng cường hệ miễn dịch và tăng hấp thu sắt, choline hỗ trợ phát triển trí não và folate ngăn ngừa khuyết tật thần kinh ở thai nhi.
2.9 Bơ nghiền với bánh quy giòn
Trong bơ chứa nhiều kali giúp bổ sung thêm năng lượng và giúp ngăn ngừa tình trạng chuột rút ở mẹ bầu. Mẹ có thể nghiền mịn bơ, thêm một ít sữa hoặc phô mai ăn kèm cùng bánh quy từ ngũ cốc ít muối (bánh mì lúa mạch đen nướng) có vị giòn giòn, béo ngậy cực kỳ thơm ngon.
Mẹ có thể nghiền bơ phết lên bánh mì nướng là đã có một món ăn ngon rồi.
2.10 Bánh quế nướng với bơ hạnh nhân và lê
Để có thể thay đổi đa dạng chế độ ăn uống thai kỳ của bản thân, các mẹ có thể chọn bánh quế béo thơm ăn cùng bơ hạnh nhân tự nhiên (không đường) cùng một vài lát lê tươi ngọt. Món ăn này vừa giúp các mẹ thỏa mãn cơn thèm ngọt, vừa đảm bảo dinh dưỡng khi một muỗng canh bơ hạnh nhân chứa 3 gam protein, 1,5 gam chất xơ và 98 calo.
2.11 Salad táo và phô mai
Khi mang thai, mẹ bầu cần bổ sung 28 – 30 gam chất xơ trong ngày. Chính vì vậy, với món táo giòn ngọt, hương thơm dễ chịu kết hợp cùng phô mai sẽ là món ăn lý tưởng cho mẹ. Một quả táo chứa 4 gam chất xơ, 95 calo cùng chất pectin giúp mẹ tránh tình trạng táo bón thai kỳ. Đồng thời, 200 mg canxi trong khoảng 28 gam phô mai sẽ giúp các mẹ đáp ứng 20% nhu cầu canxi cho cơ thể, hỗ trợ trẻ phát triển xương và răng trong thai kỳ.
Các mẹ có thể kết hợp táo, phô mai cùng với nhiều loại rau quả khác như rau mầm, bắp,…
2.12 Chè mè đen
Món ăn tốt cho bà bầu cuối cùng trong danh sách này là món chè mè đen, hỗ trợ mẹ bầu chăm sóc da và thai nhi phát triển trí não. Đồng thời, mẹ ăn chè mè đen thường xuyên trong thai kỳ sẽ giúp chuyển dạ nhanh, từ đó hỗ trợ quá trình sinh thuận lợi hơn. Đặc biệt, hương vị béo ngọt thơm ngon của mè đen, đậu phộng rang và một ít dựa nạo sẽ giúp món ăn thêm phần đặc sắc.
3. Một số lưu ý cho mẹ trong hành trình mang thai
Để có một hành trình mang thai trọn vẹn và nhiều ý nghĩa, ngoài tìm hiểu các món ăn tốt cho bà bầu, các mẹ cũng nên quan tâm đến một vài lưu ý trong thai kỳ như:
- Khi mang thai, các mẹ nên vận động nhẹ nhàng, đặc biệt trong 3 tháng đầu.
- Thăm khám thai đầy đủ và thực hiện theo các chỉ định của bác sĩ trong suốt thai kỳ.
- Mẹ có thể tiêm vắc xin khi được bác sĩ chỉ định như vắc xin viêm gan B, uốn ván, bạch hầu và ho gà, cúm, viêm màng não,…
- Theo dõi những biến đổi của cơ thể mẹ như huyết áp, cân nặng, hô hấp, hormone,… bởi mỗi giai đoạn thai kỳ bà bầu sẽ có những thay đổi khác nhau.
- Ngoài ra, các mẹ nên giữ tâm lý thoải mái, nghỉ ngơi điều độ, tránh làm việc căng thẳng.
Ngoài các món ăn kể trên, mẹ đừng quên bổ sung thêm sữa bầu để tăng hấp thu dinh dưỡng trong thai kỳ giúp thai nhi phát triển tốt, mẹ khỏe mạnh. Gợi ý đến mẹ sữa Friso® Gold Mum được nhiều chị em lựa chọn hiện nay.
Sữa Friso® Gold Mum bổ sung magie, vitamin nhóm B hỗ trợ mẹ tiêu hóa dễ dàng, có thêm nhiều năng lượng và giảm căng thẳng, mệt mỏi .
Ngoài ra, vấn đề béo phì và tiểu đường thai kỳ sẽ được hạn chế, bởi GI (chỉ số đường huyết) của sản phẩm chỉ bằng 25. Đặc biệt, Friso® Gold Mum có đến 2 loại là cam tự nhiên và vani thanh nhạt thơm ngon giúp mẹ uống dễ dàng mà không sợ bị nghén.
Cùng với đó, sản phẩm còn giúp bé yêu phát triển toàn diện về xương, thị lực và trí não ngay từ trong bụng mẹ nhờ hệ dưỡng chất thiết yếu như axit folic, canxi, DHA,…
Sữa Friso® Gold Mum giúp mẹ và bé được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, khỏe mạnh suốt thai kỳ.
Mong rằng qua những thông tin từ bài viết này, mẹ có thể sáng tạo cho mình danh sách những món ăn tốt cho bà bầu để vừa ăn ngon, vừa giúp con thông minh và phát triển tốt. Chúc mẹ và bé có thai kỳ khỏe mạnh và trọn vẹn.
> Tìm hiểu thêm: Sữa Friso pha sẵn có tốt không?
