Bỏ túi chế độ dinh dưỡng giúp mẹ giảm cân sau sinh hiệu quả nhất
Tác giả: Huỳnh Uyên
Giảm cân sau sinh là điều các mẹ luôn mong muốn để có thể lấy lại vóc dáng ban đầu. Có rất nhiều cách để giảm cân sau thời kỳ sinh sản. Tuy nhiên, áp dụng những phương pháp không hợp lý có thể làm tăng nguy cơ tăng cân, khiến mẹ bị béo phì. Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây để có thể giảm cân sau sinh nở một cách an toàn và chất lượng nhất.
1. Vì sao mẹ tăng nhiều cân trong khi mang thai?
Mang thai làm thay đổi nhiều thói quen sinh hoạt hằng ngày của mẹ, bao gồm chế độ ăn uống và tần suất tập thể dục. Cơ thể của mẹ cũng xuất hiện sự biến đổi để đảm bảo thai nhi được cung cấp đầy đủ dưỡng chất nhất.
Tăng cân là một hiện tượng tất yếu trong quá trình mang thai
Sự tăng cân bắt đầu diễn ra trong giai đoạn tam cá nguyệt đầu tiên và dần rõ nét hơn khi tiến vào những tháng cuối của thai kỳ. Không chỉ do cân nặng của thai nhi, phần lớn trọng lượng tăng lên chính là chất lỏng thừa trong cơ thể mẹ chẳng hạn như nhau thai, nước ối. Đây đều là những yếu tố cần thiết cho tuần hoàn của bé.
Chính vì vậy, rất nhiều mẹ mong muốn tìm cách giảm cân sau sinh. Tăng cân làm mẹ bị mất đi vóc dáng ban đầu, thiếu sự tự tin. Vậy chế độ ăn uống và tập luyện thế nào để vừa đảm bảo sức khỏe vừa giảm cân cho sản phụ, sớm lấy lại thể hình thon thả?
2. Những dưỡng chất mẹ cần bổ sung để giảm cân sau sinh
2.1. Protein
Ăn những thực phẩm giàu protein sẽ làm mẹ quên đi cảm giác đói, từ đó giảm lượng calo và thúc đẩy giảm cân
Cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hoá protein hơn là các chất dinh dưỡng khác. Theo một bài báo trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, cơ thể tự động sử dụng 20–30% lượng calo trong protein trong quá trình tiêu hóa. Trong khi đó, nó chỉ sử dụng 5–10% calo trong carbohydrate và 0–3% calo trong chất béo trong quá trình tiêu hóa. Do đó, hãy bổ sung nhiều thực phẩm có chứa hàm lượng lớn Protein để giảm cân sau sinh.
2.2. Chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ có thể thúc đẩy giảm mỡ, đặc biệt là vùng xung quanh dạ dày. Khi di chuyển qua hệ tiêu hoá, chất xơ sẽ hấp thụ nước, thúc đẩy sức khoẻ của ruột. Vì cơ thể không thể tự phân huỷ chất xơ, nên loại Carbohydrate này có thể khiến mọi người cảm thấy no lâu hơn mà không cần bổ sung thêm calo.
Cho trẻ uống sữa có nhiều chất xơ là cách giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tránh tình trạng khó tiêu, táo bón gây ảnh hưởng đến khả năng hấp thu dưỡng chất. Vậy đâu là sữa bổ sung chất xơ cho bé mà bố mẹ nên lựa chọn? Bài…
2.3. Những loại đồ ăn vặt lành mạnh
Mẹ có thể giảm cơn thèm ăn của mình bằng một vài thức ăn vặt nhẹ nhàng, lành mạnh
Bằng cách tích trữ những món ăn nhẹ lành mạnh, bạn có thể đảm bảo rằng mình có thứ gì đó trong tầm tay khi xuất hiện cơn thèm ăn. Một số món ăn mà mẹ nên sở hữu bao gồm:
- Các loại hạt, trái cây khô.
- Sữa chua Hy Lạp.
- Rong biển.
- Trái cây.
3. Giảm cân sau sinh hiệu quả: Những thành phần mẹ nên tránh
3.1. Tránh những thực phẩm chế biến sẵn
Thức ăn nhanh là nguyên nhân khiến mẹ khó lấy lại vóc dáng sau sinh
Các chuyên gia nhận thấy, trong quá trình mang thai nếu mẹ tiêu thụ quá nhiều thức ăn nhanh, đồ chiên thì sau khi sinh có khả năng giữ lại ít nhất 5kg. Ngoài ra, uống nước ngọt có ga quá nhiều cũng có thể làm mẹ giữ lại trọng lượng cơ thể dư thừa.
Những thực phẩm mà mẹ cần tránh bao gồm:
- Thức ăn hâm lại bằng lò vi sóng.
- Thức ăn nhanh.
- Nước ngọt.
3.2. Đường
Mặc dù những món ăn ngọt đều có sự cuốn hút khó cưỡng với phụ nữ, thế nhưng, đường có hàm lượng calo cao và ít dưỡng chất. Nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều đường bổ sung và tinh bột có thể làm tăng cân, tiểu đường, bệnh tim, một số bệnh ung thư và thậm chí là suy giảm nhận thức.
Bạn có thể dễ dàng giảm lượng đường nạp vào cơ thể bằng cách tránh thực phẩm chế biến sẵn và kết hợp với thực phẩm toàn phần như rau, đậu, trái cây, thịt, cá, trứng, các loại hạt và sữa chua.
3.3. Thức uống có cồn
Nếu mẹ muốn duy trì trọng lượng ổn định thì không nên uống nhiều rượu, bia
Rượu cung cấp thêm calo mà không bổ sung quá nhiều về mặt dinh dưỡng cho sức khỏe. Ngoài ra, rượu có thể liên quan đến tăng cân và có thể dẫn đến tích trữ nhiều chất béo xung quanh các cơ quan, còn được gọi là mỡ bụng. Do đó, sản phụ sau sinh nên loại bỏ những thức uống có cồn khỏi chế độ ăn uống hằng ngày của mình.
4. 4 cách giúp sản phụ giảm cân sau sinh an toàn nhất
Nhìn chung, các phương pháp giảm cân sau thai kỳ rất đa dạng. Tuy nhiên, áp dụng biện pháp không khoa học và hợp lý có thể làm tăng nguy cơ tăng cân. Hãy cùng tìm hiểu các cách giảm cân cho sản phụ hiệu quả nhất dưới đây:
4.1. Thiết lập chế độ giảm cân thực tế
Một số phương tiện truyền thông có thể quảng cáo những biện pháp giảm cân sau sinh nhanh chóng nhất. Tuy nhiên, thực tế các nghiên cứu cho thấy, 25% phụ nữ sau khi sinh vẫn có thể tiếp tục tăng cân. Do đó, việc giảm cân sau sinh cần một chế độ sinh hoạt hợp lý và sự kiên trì của mẹ.
4.2. Không ăn kiêng quá mức
Sau khi sinh em bé, cơ thể mẹ cần một lượng dinh dưỡng lớn để điều trị và phục hồi. Ngoài ra, nếu bạn đang cho con bú, bạn sẽ cần nhiều calo hơn bình thường. Một chế độ ăn ít calo có thể làm mẹ bị thiếu hụt những dưỡng chất quan trọng, khiến mẹ bị mệt mỏi. Do đó, mẹ nên bổ sung những chất dinh dưỡng cần thiết để chăm sóc trẻ và bản thân tốt nhất, kết hợp cùng chế độ sống lành mạnh.
Giả sử cân nặng của bạn hiện đang ổn định, giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 500 calo mỗi ngày sẽ kích thích giảm cân an toàn khoảng 0.5 kg mỗi tuần. Theo Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ, mức giảm cân này được coi là an toàn cho phụ nữ đang cho con bú.
4.3. Cho bé bú sữa mẹ
Trong một nghiên cứu vào năm 2014, các nhà khoa học nhận thấy việc cho con bú có thể giúp phụ nữ giảm cân sau khi sinh. Những người nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn trong ít nhất 3 tháng sẽ có khả năng giảm khoảng 1.45kg so với những phụ nữ không cho con bú hoặc nuôi con bằng sữa công thức.
Nuôi con bằng sữa mẹ có thể giúp bạn đốt cháy 300 – 500 calo một ngày
Theo Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ, nuôi con bằng sữa mẹ có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cả sản phụ và trẻ nhỏ, cụ thể:
Đối với trẻ:
- Thúc đẩy chức năng miễn dịch.
- Cung cấp những chất dinh dưỡng quan trọng.
- Giảm nguy cơ đột tử, béo phì cho trẻ.
- Sự tiếp xúc da thịt với mẹ từ sớm có thể làm dịu trẻ.
Hiện nay, tình trạng trẻ béo phì đang trở thành thách thức ở nhiều quốc gia, bao gồm cả Việt Nam. Nếu không được khắc phục kịp thời, tình trạng này sẽ gây ra nhiều hệ quả nghiêm trọng ảnh hưởng đến sự phát triển về sau của các bé.…
Đối với sản phụ:
- Thúc đẩy giảm cân.
- Giúp tử cung co lại.
- Giảm nguy cơ bị tiểu đường, ung thư buồng trứng và một số loại ung thư vú.
4.4 Tập thể dục
Hoạt động thể chất cùng một chế độ ăn uống cân bằng sẽ là phương pháp hoàn hảo để giảm cân lành mạnh sau sinh. các sản phụ được khuyến nghị hãy luôn rèn luyện thân thể khi có thể, kể cả khi đang mang thai hay không.
Phụ nữ có thể dần dần trở lại tập thể dục sau khi mang thai ngay khi có đủ sức khỏe. Với phụ nữ sinh mổ, các bác sĩ có thể tư vấn về thời điểm hợp lý để hoạt động thể chất.
Trên đây là một số thông tin về cách giúp mẹ giảm cân sau sinh an toàn và hiệu quả. Có thể thấy, để nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau khi sinh, mẹ nên phối hợp một chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng những bài tập rèn luyện thân thể khoa học. Chúc mẹ nhanh chóng sở hữu thể hình mà mình mong ước.
